Trabajo excéntrico en el trail running

En las carreras por montaña, en el trail running, se corre sobre un terreno y perfil de carrera tremendamente variado, en la que se alternan tramos en llano, subidas y bajadas. En este artículo profundizaremos en las bajadas, un segmento de importancia capital en el éxito del trail runner.

En las bajadas predomina la contracción excéntrica de la musculatura del tren inferior, al contrario de lo que sucede en la las subidas, donde predomina la fase de contracción concéntrica de la dinámica muscular.

Como define el profesor Julio Tous, la contracción excéntrica es la contracción muscular en la que la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se elonga o distiende.

Otra definición que podemos encontrar de la contracción excéntrica es la siguiente: contracción dinámica negativa, donde el músculo continúa contraído, y las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad.

Como hemos apuntado anteriormente, la bajada es una sucesión de acciones excéntricas, y por lo tanto el objetivo del tren inferior será evitar, frenar o amortiguar la extensión de las articulaciones de tobillos, rodillas y cadera.

Fases de la contracción excéntrica en bajadas en trail running

1. Existe una fase aérea momentánea, donde el cuerpo se encuentra en el aire. La pierna de apoyo se prepara para el impacto. Se aproxima al suelo casi totalmente extendida para aprovechar todo el recorrido posible en su amortiguación, en casos de fatiga el cuerpo se desplaza en ligera flexión, lo que limita el rango de recorrido para amortiguar.

2. El pie toma contacto y transmite las fuerzas reactivas al tobillo, rodilla y cadera. El tendón rotuliano recibe su mayor tensión. El pie puede llegar a recibir hasta incluso diez veces el peso del cuerpo.

3. Los músculos extensores como el gemelo y soleo, cuadriceps y en menor medida el glúteo mayor, se contraen de forma excéntrica, controlando y amortiguando el descenso de todo el peso del cuerpo. Si observas es un recorrido muy corto de flexión de rodilla y cadera, casi toda la responsabilidad recae en la correcta mecánica del tobillo que además de amortiguar debe estabilizar.

Grupos musculares implicados en las bajadas de trail running

Hombros-Trapecios: Estos dos grupos musculares hacen posible la sujección y elevación de las extremidades superiores para equilibrar el cuerpo durante las bajadas

Abdominales: Estabilizan el tronco al inclinarlo hacia atrás cuando bajamos.

Cuádriceps: Permiten sujetar y frenar la inercia en las bajadas permitiendo estabilizar el movimiento de la carrera.

Aductores: Estabilizan el gesto de algargar la zancada durante la carrera.

Gemelos: Sirven de apoyo a los cuádriceps y permiten reconducir el movimiento de las piernas durante las bajadas.

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 Características neurofisiológicas de la contracción muscular excéntrica

-Capacidad de desarrollar mayores picos de fuerza que en una contracción concéntrica.

-Se invierte el orden de reclutamiento de unidades motoras.

-Menor activación muscular.

-Menor coste energético.

La mayor capacidad de desarrollar mayores picos de fuerza, unida a una menor activación muscular, hacen que la posibilidad de daño muscular sea mayor, por la excesiva tensión a la que son sometidas un número reducido de fibras.

Beneficios del trabajo excéntrico

-Aumento de la fuerza muscular y la velocidad articular.

-Aumento de la elasticidad de los tejidos muscular y, sobre todo, conectivo.

-Crea sarcómeras en serie (facilita el elongamiento muscular).

-Mejora el reclutamiento, es decir, la capacidad de las fibras musculares al contraerse.

-Aumento de la síntesis del colágeno en el tejido conectivo, lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.

-Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).

-Control neuromuscular más ajustado.

-Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

-Mejora de la respuesta de la contracción concéntrica.

Entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico tiene un efecto eminentemente protector, a realizar sobre todo en periodos de pretemporada, antes de acumular muchos kilómetros por montaña.

Es un tipo de entrenamiento muy exigente a nivel musculoso y tendinoso; por ello, deberá ir siempre precedido de un acondicionamiento concéntrico-excéntrico y de un calentamiento intenso.

El entrenamiento excéntrico tendrá, como norma general, las siguientes normas a nivel de su estructuración:

-De tres a cinco ejercicios.

-De una a seis repeticiones, manteniendo la posición final de tres a ocho segundos.

-Cuatro a seis series.

-Recuperación completa, mínimo 72 horas, para regeneración musculosa y tendinosa total.

Tipos de entrenamiento excéntrico

a-    Multisaltos

Con este tipo de ejercicio buscamos mejorar (disminuir) el tiempo de acoplamiento entre las fases excéntrica y concéntrica.

Se mejora la rigidez de la musculatura extensora y del arco plantar, y posibilita una mayor reutilización de la energía elástica, que se almacena en el músculo en esa transición.

Los multisaltos deben ir precedidos de un trabajo de refuerzo y estabilización activa del tobillo y la musculatura lumbo-abdominal.

Para el entrenamiento específico de las bajadas en el trail runnnig, se realizarán saltos verticales (vallas o gradas), de una altura de unos 60-60 cm, y en terreno firme poco compacto, como por ejemplo el césped.

b-    Trabajo de cuestas

Realizar tramos ascendentes seguidos de otros descendentes a máxima intensidad sería el ejercicio más avanzado, el que mejor transferencia producirá y el que más mejorará tu rendimiento de cara a la carrera (trabajo concéntrico más pliométrico). Una vez seas capaz de realizar este tipo de cuestas, lo ideal sería combinarlas con ejercicios de la etapa anterior (multisaltos, squat, curl nórdico, e incluso arrastres y carreras lastradas…).

c- Ejercicios analíticos

Sentadilla excéntrica

1. Comienza casi desde la extensión completa de piernas _

2. Desciende dejando caer todo el peso de forma muy rápida, intentando incluso que exista una fase aérea donde los pies apenas tienen contacto con el suelo

3._ Recepciona aumentando voluntariamente la fase de amortiguación, flexionando cadera y rodillas bien abajo.

Sentadilla Sissy expecífica para cuádriceps

1. Sitúate en apoyo con cierta inclinación, activa fuertemente a tus músculos abdominales para mantener la columna y cadera neutra

2._ Desciende de forma lenta flexionanado tan solo rodillas sin mover la cadera, intenta acercar tus rodillas hacia el suelo, mantén un instante y vuelve a subir.

Para los gemelos y sóleo

1. Comienza desde la flexión de tobillos con los dos pies apoyados

2. Una vez arriba en la máxima extensión, quita un apoyo

3. Desciende de forma lenta tan solo con un apoyo.

Bibliografía

-www.canaryrun.com

-www.entrenadordeatletismo.com

-www.deporte4you.com

-blogdeculturismo.com

-www.objetivo42k.com

-logon.prozis.com